1、第一天：2000米变速跑：300米快（80％速度）温帽，200米慢（50％速度）
2、第二天：5～10公里越野跑（要求在城市街道完成）
3、第三天：600米×6（要求每个600米用80％速度，每个600米之间走300米休息，走的这个300米不能多于3分钟）
4、第四天：1分钟跳绳×6组（间歇3分钟），跑楼梯×3组（间歇8分钟，每次跑5～6层楼梯）。
5、第五天：50米高抬腿跑×3组，50米跨跳×3组，50米后蹬跑×3组，原地蹲跳起×3组（每组20次以上泛海），哑铃摆臂×3组（哑铃重量2公斤，每组50次以上）。
6、第六天：1500米匀速跑×2（要求速度60％，间歇15分钟）
7、第七天：积极休息（球类运动） 上述计划包含耐力练习，速度耐力练习，有氧代谢能力练习，基础素质练习。强度相对较低，对于你来说应该比较适合，这个计划坚持3～4个月以后，再根据自己的情况酌情增加运动量和运动强度。坚持1年左右，你的1500米成绩会有大幅材脾材度的提高。
