1、坐在地上两脚向前伸直。
2、左腿屈膝，左脚平摆地上。
3、左脚脚跟应靠近你的会阴，左小腿垂直于地面。
4、向前弯身，让左胳肢窝挨及在小腿胫骨。
5、呼气，用左臂勾夹着你的左胫骨和左大腿。
6、弯起左肘，把左前臂弯到你的背后。
7、把右手伸到背后，抓住你的左腕。【如果你不能抓住左腕，那就两掌相握或手指相交。】
8、一边保持右腿伸直，一边让脊骨和颈项转向左方以感到费力为限度，尽量长久保持这个姿势。
9、慢慢把头，颈项和躯干转回原来的姿势（右手伸到背后，抓住你的左腕）。
10、保持这个姿势长久到足以做３或４次深呼吸。然后呼气，向前弯身，把你的前额放在右膝上。
11、正常地呼吸，保持上身躯与地面平行。保持这个姿势５－１５秒钟。
12、吸气，抬起你的头，放开两手，回复到原来的坐姿。
13、换另一边做同样的练习
