1、左右扭腰：双腿张开站立，左右脚距离为肩宽的1.5倍，膝盖绷直，脚向前，挺胸收腹，腰背挺直往上拉伸，两臂屈肘叉腰，两肩放松，肩胛骨后仰，胸廓打开。然后骨盆依次扭向左右，如图，两肩保持水平，但手臂与上身随着骨盆的扭动也要有所提拉，重复20次。
3、摆臂扭腰：1、两脚张开站立，左右脚之间相距的步幅为简况的1.5倍，挺胸收腹，两臂侧平举，有韵律地摆动起来，先是左臂往左拉伸，带动上身往左倾，然后右臂施力往右拉动，上身则往右倾。
5、压臂拉腰：两腿张开至肩宽的2倍，膝盖绷直，上身挺直，腹臀收紧，两臂往两侧举起，胸廓打开，手掌张开往上拉伸，令上身上仰。然后手掌翻向上方，将两臂往下压，高度低于两肩，同时肩胛骨往后仰，令腰以上的部位后倾，腰腹肌肉充分拉伸，后腰肌肉受压，保持数秒，重复20次。
7、上身往前倾出并下压，左臂手肘的角度减小，上臂与下臂收拢，右腿后方伸展踢起，并充分拉伸腿部与右侧腰的肌肉，左右互换各做20次。
9、以这个姿势，将两腿蹬值，左右腿内侧肌肉紧贴，膝盖绷直，两脚在脚腕处绷直，左右两侧的腰部充分伸展，保持全身平衡，屈膝收拢再蹬腿重复20次。
