1、首先双脚踩实地面，与肩同宽。
2、膝关节自然伸直。
3、与脚尖方向一致。
4、抬头挺胸，收腹，沉肩收下额。
5、从侧面耳肩髋在同条直线上。
6、向上的时候，使斜方肌充分收缩。
7、向下的时候，肩胛骨还原。
8、哑铃放置于身体两侧，接近身体，但不能接触到身体。
9、头不能前伸后仰，避免颈椎的损伤。
10、不要弯腰弓背，避免腰背的损伤。
11、肘关节不能锁死，避免肘关节的损伤。
12、双手正握臂握哑铃，放置于身体两侧。
13、向上的时候2~4秒，向下的时候2~4秒。
14、向上时呼气，向下时吸气。
15、身体各关节要保持稳定，不能前后左右晃动。
