1、平躺在垫子上，双肩尽量下压，尽量远离耳朵，双脚并拢，绷直膝盖，保持头部和颈部与脊柱呈一条直线，保持一会，正常呼吸。
2、呼气，朝胸部弯曲膝盖，保持一会
3、用手压地的力，上提腰部和臀部，保持膝盖弯曲，超过头部，然后用双手支撑臀部，举起上身，正常呼吸。(2和3的步骤分开来，适合初学者，如果练习者腰背力量强的话，可以直接伸直双腿向上，带动身体直立）
4、继续上提臀部和大腿，用收支撑背部，从肩膀到膝盖的整个身体应该和地面垂直
5、收紧臀部以使腰椎区域和尾骨内收，然后双脚向天花板伸直
6、弯曲膝盖，将双腿从原本垂直的位置下降头上方，将胸部和臀部稍微向后向上移动，保持背部的伸展
7、呼气，伸直双腿，将脚趾置于地面，使身体呈一个三角形
8、双手向前伸展，放于身体两侧，手掌朝向天花板
9、松背，弯曲膝盖，收回双腿，臀部后移，慢慢还原身体至平躺于垫子上
