1、双脚自然开立，与肩同宽。
2、大臂夹紧身体，肩胛骨做一个外旋下沉的动作。
3、向上呼气，还原时吸气，1组15个，做3组。
4、哑铃的侧平举，自然站立，慢慢打开双臂。
5、打开时双臂与地面保持平行，一共15个，做3组。
6、做动作时，身体不要发抖，保持匀速呼吸。
7、外旋双臂，肩胛骨下沉，大臂夹紧。
8、大小臂成90度，向下压。
9、坐立于凳子上，双手放在臀部两侧。
10、双脚向前挪步，挺胸，让手臂支持整个身体。
11、慢慢地臀部向下坐，然后坐起。
12、1组15次，共3组。
13、手臂摸肩胛骨，另外1手臂摸肘关节。
14、对侧压，头部往后枕，拉伸放松，静止30s。
