1、一、爬楼梯
练习方法：
尽量保持挺胸收腹，不要借助双手的力量。
2-3个台阶一步。
每40步为1组，每天练习3组至4组。
练习要领：
步幅以感觉臀部肌肉受到牵扯、有酸痛感为准。
2、二、弓箭步转体
练习方法：
身体向前弓腿方向转体。
转体幅度为自己所能完成的极限。
每连续完成12次为1组，每天3组到4组。
练习要领：
上身要保持平衡，不要左右晃动。
如果不能控制，就要减小训练难度，减小跨步腿跨出的距离。
3、三、臀大肌弹带抗阻
练习方法：
臀肌沿弹带方向做抗阻练习。
每12次为1组，每天练习3组到4组。
练习要领：
训练量从小到大，过大的训练会引起其他肌肉的代偿。
4、四、负重深蹲
练习方法：
手持重物，挺胸收腹，脚比肩稍宽，重心向后。
深蹲时上身与小腿平行，膝盖不过脚尖。
每12次为1组，每天练习3组到4组。
练习要领：
深蹲幅度以感觉到牵扯、酸痛为宜。
5、五、飞机保持平衡
练习方法：
单脚直立，上身保持水平并保持平衡。
每40秒为1组，每天练习3组到4组。
练习要领：
练习时，悬空腿也要尽量保持水平状态。
6、六、负重侧蹲起
练习方法：
挺胸收腹，双脚比肩稍宽，向两侧方向尽力深蹲。
重心要向后，膝盖不过脚尖。
每20次为1组，每天练习3组到4组。
练习要领：
动作要协调。
如条件允许，可进行负重练习。
