1、周一热身：有氧运动跑步十分钟。平板支撑4组 每组一分钟 休息30s。接下来跑步40分钟。
2、周二热身：有氧运动跑步十分钟。深蹲三组 每组15RM 组件休息一分钟。接下来跑步40分钟。
3、周三热身：有氧运动跑步十分钟。站姿小哑铃推举 重复四组 每组10RM 组间休息一分钟。跑步四十分钟。
4、周四休息。
5、周五热身：有氧运动唳存鲱绰跑步十分钟。屈腿仰卧起坐 起始姿势：仰卧，两腿屈膝，大小腿弯曲成60º左右，两脚自然分开平放于地，两手抱在颈后。动辑湃形傥作过程：慢慢地使两肩向膝部弯起，直至肩胛骨离地面，到达“顶峰收缩”位时，稍停顿。然后，回复到起始位置。三组 每组10RM 组间休息一分钟。跑步四十分钟。
6、周六热身：有氧运动跑步十分钟。简易波比跳或者开合跳 四组 每组10 组间休息一分钟。跑步四十分钟。
7、周日休息！
